Nutrisi Untuk Latihan Lari 

Berolahraga tinggkat tinggi (termasuk berlari) akan membutuhkan nutrisi yang juga banyak pula . Nutrisi ini harus dapat menutup kebutuhan tubuh terhadap tenaga, zat pembangun tubuh, dan pelancar metabolisme. Seringkali yang membedakan atlit professional dengan orang olahraga biasa adalah jumlah dan pemakanannya. Jadi, nutrisi harus diperhatikan bagi siapa saja yang ingin ikut serta dalam kompetisi olahraga apapun.

Latihan dan balapan sebenarnya sama secara biologis, membutuhkan asupan nutrisi yang banyak untuk kedua kegiatan tidak begitu berbeda. Berikut adalah contoh pola asupan nutrisi untuk setiap fase kegiatannya .

1.      . Pra Kegiatan

Untuk pra kegiatan (beberapa jam sebelum lari) , perbanyak proporsi makanan energi , sekitar satu piring penuh. Makanan energi yang baik adalah karbohidrat kompleks yang pelepasannya lambat, seperti nasi, jagung, ubi, dan zat pati lainnya. Beri tambahan serat dari sayur atau buah untuk asupan vitamin dan serat yang tak kalah penting. Mengkonsumsi buah yang kaya antioksidan setiap pagi dapat meningkatkan kesegaran tubuh yang juga bermanfaat pada performa lari. Jangan lupa juga untuk minum air putih yang cukup, sekitar 400ml atau dua gelas sedang setiap setelah makan.

Air juga dapat diminum beberapa menit sebelum lari atau tepat sebelum lari dalam jumlah yang lebih sedikit. Jika telah makan dalam sekitar 3 jam setelah olahraga, anda bisa segera lari tanpa hambatan dan tambahan apa-apa. Jika melebihi itu, makanlah tambahan karbohidrat, satu jam sebelum lari dalam jumlah yang sedang. Hal ini untuk menghindari kekurangan energi ketika lari juga mencegah perut kembung kekenyangan dan akhirnya menghambat lari.

2.       Saat Kegiatan   

Untuk pada setiap satu jam kegiatan, pastikan tubuh dicukupi asupan nutrisi tenaganya sebanyak sekitar 30-50 gram karbohidrat. Karbohidrat yang baik adalah yang berasal dari bahan utuh agar mudah dicerna dan berupa karbohidrat kompleks yaitu pati, yang pelepasannya lambat setelah pasokan energi merata sepanjang kegiatan. Setelah satu jam biasanya, dalam seseorang dapat menjangkau 8-10 km atau lebih dengan berlari. Jadi jika berlatih dibawah jarak atau waktu tersebut, tidak perlu makan di tengah-tengah kegiatan olahraga tersebut.

Untuk dehidrasi, minumlah setiap 15 menit-20 menit sekali. Dengan minum air yang berisotonik, yang komposisinya serupa dengan cairan tubuh, air dengan garam mineral 1%. Jika hanya air putih, tubuh akan terasa lemas karena kekurangan garam yang melancarkan metabolisme.alangkah baiknya jika setiap olahraga mengkonsumsi gula jawa.

3.      Pasca Kegiatan

Setelah selesai melakukan olahraga segerakanlah untuk makan agar mempercepat pemulihan dan mengurangi resiko cidera setelah olahraga.  Makan 10g-20g protein dan 20g-50g karbohidrat, sesuai dengan intensitas kegiatan. Jadi alangkah baiknya untuk sudah mempersiapkan makanan sebelum olahraga atau aktifitas berat lainnya.

Pisang adalah sumber karbohidrat yang sangat baik untuk dikonsumsi sebelum, saat, ataupun sesudah kegiatan olahraga khususnya olahraga lari.

4.       Keseluruhan

Alangkah baiknya dalam sehari, sebaiknya mencukupi nutrisi makanan sebanyak 1 g-1,3g protein per kg berat tubuh, 5-8g karbohidrat per kg berat tubuh, dan 1-2g/kg lemak baik per berat tubuh. Lemak juga sebaiknya seperempatnya mengandung lemak jenuh. Air juga tak kalah penting, dan untuk yang berlatih keras sebaiknya dalam sehari minum 3l air, minimal 2,5l. Jika setelah berlatih sangat banyak salah satunya dengan mengkonsumsi makanan yang kaya dengan protein

.

Setiap makan, usahakan dalam satu porsi terdapat ketiga macam makanan, yaitu makanan energi, makanan fungsional (zat pembangun), dan makanan kesehatan. Total pemakanan juga harus mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan seperti karbohidrat, protein, vitamin, serat, mineral, dan lemak sesuai dengan piramida makanan yang akan konsumsi sebagai pengganti zat-zat kita yang hilang setelah olahraga.